Τι προτείνουν οι διατροφολόγοι και οι έρευνες.
Δεν είναι τυχαίο που τα τελευταία χρόνια γίνεται συνεχώς λόγος για τη σημασία της σωστής διατροφής, σε όλες τις περιόδους της ζωής μας, για διαφορετικούς κάποιες φορές λόγους. Ειδικότερα, την περίοδο της ανάπτυξης του παιδιού, γίνεται ακόμα πιο επιτακτική η ανάγκη να δείξουμε την πρέπουσα προσοχή, γιατί αυτό αφενός δημιουργεί τις βάσεις ενός δυνατού οργανισμού για αργότερα και αφετέρου έχει άμεσα αποτελέσματα στο εδώ και τώρα του μαθητή.
Όλες οι μελέτες συνηγορούν ότι η σωστή διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους «συμμάχους» της συγκέντρωσης, της μνήμης και της σχολικής απόδοσης. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάποιο τρόφιμο που μπορεί να μετατρέψει ένα παιδί σε άριστο μαθητή, αλλά ότι ένα υγιεινό κολατσιό βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και της προσοχής μέχρι το επόμενο γεύμα.
Το μυστικό, σύμφωνα πάντα με τους διατροφολόγους, είναι ένας σωστός συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών, ώστε να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που προκαλούν κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση.
Δημοτικό: Ενέργεια για μάθημα & παιχνίδι
Τα πιο μικρά παιδιά βρίσκονται σε περίοδο έντονης ανάπτυξης που σημαίνει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια. Παράλληλα, δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη συγκέντρωσή τους όταν μεσολαβούν πολλές ώρες χωρίς φαγητό. Οπότε τι κάνουμε;
Οι ειδικοί προτείνουν μικρά γεύματα που είναι εύκολα στη μεταφορά, χορταστικά και ελκυστικά για τα παιδιά, όπως:
-
- Τοστ ολικής άλεσης με τυρί και γαλοπούλα.
- Γιαούρτι με βρώμη και φρέσκα φρούτα (Ανακατέψτε τη βρώμη με το γιαούρτι και λίγο γάλα από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο. Η βρώμη θα μαλακώσει τελείως και το μίγμα θα αποκτήσει υφή κρέμας/πουτίγκας που αρέσει πολύ στα παιδιά).
- Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
- (αποφεύγουμε το φύλλο σφολιάτας – περιέχει τεράστιες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών- και προτιμάμε το χωριάτικο ει δυνατόν και σπιτικό χωριάτικο ή και έτοιμο φύλλο κρούστας).
- Μπανάνα ή μήλο μαζί με ξηρούς καρπούς.
- Σπιτική μπάρα δημητριακών (υπάρχουν αμέτρητες εύκολες συνταγές που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο).
Οι παιδίατροι επισημαίνουν ότι τα παιδιά αποδίδουν καλύτερα όταν δεν παραλείπουν το πρωινό και καταναλώνουν θρεπτικά ενδιάμεσα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γυμνάσιο & Λύκειο: Περισσότερο «καύσιμο» για τον απαιτητικό εγκέφαλο
…και ερχόμαστε στην εφηβεία, την περίοδο με τις υψηλότερες διατροφικές απαιτήσεις σε όλη τη ζωή του ανθρώπου, μετά τη βρεφική ηλικία. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά την εφηβεία πραγματοποιείται το λεγόμενο «άλμα ανάπτυξης» (growth spurt), όπου το σώμα μεταμορφώνεται καθώς αλλάζει ραγδαία τόσο σε ύψος όσο και σε μυϊκή και οστική μάζα.
Σε αυτό αν συμπληρώσουμε το διάβασμα, τις εξετάσεις, τις εξωσχολικές δραστηριότητες και τον αθλητισμό (που απαιτούν επιπλέον ενέργεια) αντιλαμβανόμαστε την αξία ενός σωστού διατροφικού προγραμματισμού.
Για τους εφήβους, οι διατροφολόγοι προτείνουν πιο χορταστικά κολατσιό που καλύπτουν τις αυξημένες ενεργειακές τους ανάγκες, όπως:
-
- Σάντουιτς ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή γαλοπούλα (ακόμα καλύτερα κάποιο μαγειρεμένο κρέας από το σπίτι), τυρί και λαχανικά.
- Τορτίγια/ προζυμένιο τοστ ολικής άλεσης με τόνο ή κοτόπουλο και λαχανικά.
- Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης με βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Σπιτική πίτα (τυρόπιτα ή σπανακόπιτα) μαζί με φρούτα εποχής.
- Βραστά αυγά ή ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης και τοματίνια.
- Σπιτική μπάρα βρώμης ή ενεργειακή μπάλα (energy balls) μαζί με φρούτα.
Τονίζεται ότι τρόφιμα όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και διάφορα φρούτα (όπως τα μούρα) προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική απόδοση.
Τι πρέπει να αποφεύγουν οι γονείς
Η εύκολη λύση μπορεί να σας γλιτώνει από τον κόπο και την σκέψη αλλά σίγουρα δεν είναι η καλύτερη. Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προϊόντα όπως συσκευασμένα κρουασάν, μπισκότα, σοκολάτες/γκοφρέτες, πατατάκια, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, προσφέροντας πρόσκαιρη ενέργεια που σύντομα μετατρέπεται σε αίσθημα κόπωσης και πείνας.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην αντικαθίσταται καθημερινά το σπιτικό κολατσιό με προϊόντα από το κυλικείο, ιδιαίτερα όταν αυτά είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη ή λιπαρά.
Τέλος, οι ειδικοί συστήνουν επίσης να αποφεύγεται η παράλειψη του πρωινού, καθώς αρκετές μελέτες τη συνδέουν με μειωμένη προσοχή και χαμηλότερη σχολική απόδοση.
Ένα εβδομαδιαίο σχολικό μενού για εύκολα σνακ
Δευτέρα: Τοστ/σάντουιτς ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί. Για γλυκό 1-2 σπιτικές μπάρες βρώμης (π.χ. με γιαούρτι και φρούτα του δάσους).
Τρίτη: Γιαούρτι με βρώμη και εποχικά φρούτα.
Τετάρτη: Σπιτική τυρόπιτα/σπανακόπιτα/χορτόπιτα και ένα φρούτο. Για γλυκό 1-2 σπιτικές μπάρες βρώμης (π.χ. με μπανάνα, μήλο και κανέλα).
Πέμπτη: Βραστό αυγό με κράκερ ολικής άλεσης. Για γλυκό 1-2 σπιτικές μπάρες βρώμης (π.χ. με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς).
Παρασκευή: Σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά. Για γλυκό smoothie με γάλα, μπανάνα και βρώμη.
Το ιδανικό κολατσιό μπορεί να μην είναι ίδιο για όλες τις ηλικίες, αλλά έχει κοινά χαρακτηριστικά όπως οι ποιοτικές πρώτες ύλες, η περιορισμένη ζάχαρη και έναν συνδυασμό τροφών που εξασφαλίζουν σταθερή ενέργεια.
Είτε πρόκειται για ένα παιδί του δημοτικού είτε για έναν έφηβο που προετοιμάζεται για τις Πανελλαδικές, οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη συγκέντρωση, τη μάθηση και τη συνολική υγεία του παιδιού. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι τώρα χτίζονται οι βάσεις για έναν υγιή ενήλικα στο μέλλον.
Επίσης, όλα αυτά προτείνονται και ως σωστές επιλογές για εμάς τους ενήλικες, που σημαίνει ότι η κουζίνα του σπιτιού απλά θα βάλει τα “υγιεινά” της!
Με πληροφορίες από vita.gr, in.gr, PubMed, PMC, American Academy of Pediatrics
